Документирайте плана си в някакъв вид дневник, папка или приложение за телефон.

Забавено начало на мускулна болка. Това е името на скованата болка, която усещате, докато се преобръщате и посягате да изключите сутрешната аларма след ден, в който сте тренирали необичайно усилено или сте опитвали ново упражнение.

Някои хора смятат, че няма по-добра награда; други спират да спортуват. Това, което всеки трябва да знае, е, че има начин да се предотврати тази мускулна болка.

Какво причинява болки в мускулите?

Има два вида мускулни болки, свързани с упражнения. Незабавната мускулна болка бързо преминава и представлява болката, която усещате по време на или непосредствено след тренировка.

Забавената мускулна болка (DOMS) сигнализира за естествен адаптивен процес, който тялото започва след интензивни упражнения. Проявява се 24 до 48 часа след тренировката и спонтанно намалява след 72 часа.

Проведени са множество проучвания за определяне на причината за DOMS, а теориите са много и противоречиви. Най-достъпните изследвания го приписват на микроскопични разкъсвания в съединителната тъкан около мускула след ексцентрично упражнение.

Тези, които изпитват DOMS, включват кондиционирани индивиди, които увеличават интензивността, честотата или продължителността на своите тренировки или участват в дейност, с която не са запознати. В допълнение, начинаещите трениращи или тези, които са претърпели значителен пропуск в обучението, често изпитват болка при започване на нова тренировъчна програма.

Проучванията за най-добрите методи за облекчаване на DOMS са почти толкова изобилни, колкото и броя на проучванията, проведени за определяне на причината за него.

Криотерапията (локалното приложение на лед), масажът, разтягането и използването на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), наред с други по-малко конвенционални подходи, са тествани, за да се определи дали могат да предотвратят DOMS или са ефективни лечения. Към днешна дата не е открита терапия, която ускорява намаляването на DOMS. Въпреки това, някои от терапиите, споменати по-рано, могат да имат незначително въздействие, ако бъдат започнати веднага след интензивни или необичайни упражнения.

Добрата новина

След като предизвикате DOMS при определена интензивност на упражнението, не трябва да изпитвате това усещане отново, докато интензивността не се увеличи.

Това е така, защото е доказано, че DOMS произвежда бърза адаптационна реакция, което означава, че мускулите се адаптират към интензивността на упражнението. Докато не се промени, болката няма да се появи.

Това е основата за най-широко препоръчания подход за предотвратяване на DOMS: постепенно прогресиране и консервативно увеличаване на интензивността, честотата или продължителността. Предварителното леко упражнение може да предотврати появата на болезненост след тежка ексцентрична тренировка.

Начинаещите трябва да тренират с леки тежести, два до три пъти седмично в продължение на един или два месеца, след което постепенно да надграждат. Вече кондиционираните трениращи, които искат да изпробват нова тренировка или спорт, също трябва да започнат постепенно, като внимават да не бъдат прекалено усърдни.

Чувствате се малко ексцентричен?

Мускулът се свива ексцентрично, когато се удължава под напрежение по време на тренировка. Например по време на сгъване на бицепс мускулът на бицепса се скъсява по време на фазата на концентрично повдигане и се удължава по време на фазата на ексцентрично спускане.

Ексцентрични контракции могат да се появят и по време на аеробна активност, като бягане по наклон, при което четириглавият мускул многократно се удължава срещу гравитацията, за да понижи центъра на масата и да подпомогне поглъщането на удара.

За да сведете до минимум DOMS, намалете дейностите, които произвеждат високоинтензивни или високочестотни ексцентрични контракции (като съответно тренировка с тежка съпротива и бягане по наклон) в началото на тренировъчна програма. След това постепенно въвеждайте тези дейности след няколко седмици тренировки и напредвайте бавно, така че тялото да има време да се адаптира към различните предизвикателства на тези видове упражнения.

Допълнителни ресурси WebMDScience Daily

Тонизирани ръце, изваяни крака, по-здраво ядро ​​- коя жена не иска да се чувства и да изглежда добре в тялото, което има? Списъкът с предимствата на силовите тренировки за жените е дълъг и изследванията потвърждават отново и отново, че жените, които поддържат последователна, умерена тренировъчна програма, жънат плодовете. Освен естетичните ползи, жените трябва да започнат да приемат сериозно силовите тренировки за физиологичните промени, които могат да настъпят, включително:

Повишена скорост на метаболизма в покой. За всеки килограм натрупан мускул ще изгаряте 35 до 50 калории повече дневно. Например, ако качите 3 паунда мускули, това се равнява на средно 120 допълнителни изгорени калории на ден.Намален риск от остеопороза. Изследванията установяват, че силовите тренировки могат да повишат плътността на гръбначните кости с 13 процента за шест месеца.Подобрено психично здраве. Проучване в Харвард установи, че 10 седмици силова тренировка намаляват симптомите на клинична депресия по-успешно от стандартното консултиране.

Има много групови фитнес класове, DVD-та с тренировки у дома и видеоклипове, които се предават онлайн, които могат да ви осигурят програма за силова тренировка. Въпреки това, докато тези среди са в нашата зона на комфорт и са удобни, те може да не осигурят необходимото претоварване, от което тялото се нуждае, за да увеличи силата и да изгради мускули.

Така че, нека излезем от зоната на комфорт и да изследваме това пространство, наречено „стая с тежести“. Машини с тежести, дъмбели, стелажи, кабели, пейки, стабилни топки – цялото това оборудване може да бъде огромно, ако никога не сте ги използвали преди. Жалко е, но много хора се чувстват уплашени от площта на фитнеса – огромна стая, мистериозни машини и това, което изглежда, че всички знаят как да използват оборудването, освен вас. Но не трябва да е така. Ето осем полезни съвета за навигация в залата с тежести и за извличане на ползите от силовите тренировки.

Съвети за успешна сесия за силова тренировка

Носете любимото си облекло. Това може да звучи малко повърхностно, но когато изглеждате добре, вие се чувствате добре и тази малка стъпка може да ви помогне да повишите самочувствието си и да се чувствате уверени на фитнес пода. Пригответе се да тренирате – лесно е като да облечете любимите си йога панталони, този ярък потник или блестящата си лента за глава.Безплатно обучение. Когато се присъедините към фитнес зала, вашето членство често включва безплатна лична сесия за обучение. Може да почувствате натиска от агресивен продавач или личен треньор да закупите допълнителни сесии за обучение, но не позволявайте това да ви попречи да се възползвате от сертифициран професионалист, който ви дава ценна информация за упражнения. Използвайте тази сесия като урок на живо за това как да използвате кардио оборудването (бягащи пътеки, елиптични, велосипедни) и уредите за силови тренировки с плоча и кабелна шайба.Верига за работа. Един от най-лесните начини да се аклиматизирате в залата за тежести е да започнете да използвате уредите с плочи. Тези машини обикновено са във формация (редове или кръгове), с приблизително една до две машини за всяка основна мускулна група. Всяка машина ще има кратки инструкции, които включват снимка, име на упражнението, мускулна група, която работи и всякакви корекции (седалки, кормило), които могат да бъдат направени. Изберете осем до 12 машини, изпълнете един набор от 12 до 15 повторения на всяка машина и повторете веригата още веднъж. Придвижвайте се бързо от dianol в аптеките машина на машина и ще свършите тази тренировка за 30 до 40 минути.Малки сегменти. Справяйте се с всяка част от залата за тежести един ден, 20 до 30 минути наведнъж. Не е нужно да владеете всяка машина, да седнете на всяка пейка и да дърпате всеки кабел през първия ден. Вместо това, опитайте да тренирате горната част на тялото си с дъмбелите в един ден, а след това изпълнявайте упражнения за крака и ядро ​​на машината на Смит и пейките в друг.Имайте план/дневник. Подгответе се, като имате план, който включва упражнения, които трябва да се изпълняват, колко повторения и серии и количеството тежест, която трябва да вдигнете. Документирайте плана си в някакъв вид дневник, папка или приложение за телефон. Проследяването на вашата тренировка ви помага да използвате времето си разумно и да видите плана си в действие.Обучение в малки групи. Това е страхотен начин да започнете да тренирате. Записването в програма за групово обучение има много предимства, включително другарството да се изпотите заедно с други съмишленици. В крайна сметка е успокояващо да знаете, че сте с хора, които споделят същия интерес. Това също е безопасна и привлекателна среда, която бавно да ви въведе в залата за тежести.Наемете личен треньор. Без съмнение, един от най-добрите начини да научите нови упражнения, да останете отговорни и да тренирате за конкретна цел е да наемете личен треньор. Определете с колко сесии искате да се ангажирате и бъдете конкретни в целите си за всяка от вашите сесии. Треньорът може да ви предостави инструкции за правилна форма, техника и подходящи упражнения и да ви помогне да се интегрирате в залата с тежести една по една сесия.Образователни видеоклипове. Видеоклиповете могат да бъдат чудесен инструмент за изучаване на нови упражнения. Можете също да прегледате безплатната библиотека с упражнения за движения, които са насочени към определени области на тялото, и след това да приложите тези упражнения да работят в залата с тежести.

Готов си! Имате инструментите, съветите и вътрешната информация, за да се впуснете с увереност в залата за тежести. Ще нося любимите си черни капри, розовия си потник и блестящата си лента за глава и ще пиша в дневника си за тренировки на Wonder Woman. Ще се видим в машината за кабелен кросоувър.

Неотдавнашната статия за най-добрите спортисти предизвика някои интересни дискусии между някои колеги и мен. Дискусиите се съсредоточават върху факта, че статията разглежда много компоненти на фитнеса, като кардиореспираторна издръжливост, сила, мощност и ловкост, но оставя важен компонент, критичен за атлетичния успех – реактивността.

Спортистите за издръжливост като бегачи, триатлонисти и колоездачи, както и състезателите в предизвикателства като CrossFit игрите могат да бъдат изключително здрави и силни, но тези спортове се основават на циклични, повтарящи се действия. Те не изискват от спортистите да реагират на движенията на противника.

Въпросът не е да се правят светлина върху постиженията на спортистите за издръжливост, а просто да се изтъкне, че реагирането на движенията на противника на игрище, корт или MMA осмоъгълник изисква по-високи нива на фитнес и умения, отколкото просто да се движите с бързо темпо . Притежаването на скорост, пъргавина и издръжливост, за да реагират или предвидят движението на противника, кара тялото да работи по-усилено и повишава метаболитния отговор.

Да си добър бегач с ефективен VO2 е едно нещо, но може да не се пренесе непременно в спорт като футбола, който също изисква ефективна кардиореспираторна издръжливост и освен това изисква реагиране на противник, за да се гарантира високо ниво на успех.

Как се отнася това към обучението на клиент?

Тази дискусия има някакъв подходящ контекст за обучение на клиент в това, че последните изследвания изследват мозъчната активност по време на тренировка. Някои първоначални открития съобщават, че като цяло упражненията насърчават здравето на мозъка. По-конкретно, упражненията, които изискват отворени умения – реагиране на неочакван стимул – осигуряват по-високи нива на невронна активност от упражненията, които изискват затворени умения – повтаряне на движение или изпълнение на отрепетирана рутина. Крайният резултат е, че извършването на отворено квалифицирано, реакционно обучение може да развие подобрена мозъчна функция, като същевременно развива други компоненти на фитнеса.

Прилагането на това изследване означава, че за да увеличим предизвикателството и скоростта на работа на програмите за упражнения на нашите клиенти, трябва да помислим как можем да добавим реакционни упражнения към тренировъчната сесия. Това е от решаващо значение за по-възрастните клиенти, които може да се интересуват от предприемане на стъпки, необходими за смекчаване на потенциалните ефекти от деменция или болест на Алцхаймер.

Реакционните тренировки за спортисти може да изискват обучител, който да включва неочаквани промени в посоката в бързите упражнения за ловкост. За по-възрастните хора реакционното обучение може да бъде толкова просто като балансиране на един крак и отразяване на нашите движения или странично стъпване или хвърляне в отговор на словесна или визуална реплика.

Реакция или обучение с отворени умения е мисловният процес зад неотдавнашната тенденция в използването на игри или безплатна игра по време на фитнес сесии, за да направи упражненията по-забавни и динамични. Опитайте да добавите към вашите тренировъчни сесии и класове някои базирани на игри или реакционни тренировки и гледайте как хората се забавляват, като същевременно подобрявате както физическата, така и психическата форма.

Още едно съображение за най-добрия спортист:

Обратно към дискусията за най-силните атлети: Първоначалната статия остави тактическия атлет като една категория (въпреки че беше споменат в коментарите).

Тактически атлет е нов термин, използван за описване на начина, по който от служителите за първа помощ и военния персонал се изисква да се представят при високи нива на оперативна годност, докато реагират на невероятно стресиращи и предизвикателни ситуации. Моят аргумент е, че най-подготвените спортисти са елитните специални части на военните, които преминават строго обучение, за да се подготвят за физически предизвикателства, които повечето от нас едва могат да си представят. Оперативната годност за специалните сили на военните съчетава всички аспекти на годността: сила, мощ, пъргавина, кардиореспираторна издръжливост, както и умствена острота за реагиране в животозастрашаващи ситуации.

Следващия път, когато гледате любимия си спорт, отделете малко време да помислите за мъжете и жените, които служат на нашата нация и за факта, че те правят това без компенсациите и признанията, дадени на професионалните спортисти.

(Това беше написано отчасти в чест на един от моите тренировъчни приятели и приятели, който наскоро беше разположен в Афганистан със своето морско разузнаване. Успех и Бог благослови.)

Ако искате да върнете на нашите обслужващи членове, обещайте часове за фитнес обучение чрез Joining Forces.

Снимка: 011217-N-7696-001 В морето на борда на USS John C. Stennis (CVN 74) 17 декември 2001 г. – Американски морски пехотинци от „Черните рицари“ на Морска изтребителна ескадрила три и четири (VMFA-314) практика учения за близък бой в хангара на борда на USS John C. Stennis. VMFA-314 се качва с Air Wing Nine (CVW-9) на борда на Stennis и в подкрепа на Операция Enduring Freedom. Снимка на ВМС на САЩ от командир Патрик Щайнер. (ПУСКАНЕ)

Независимо от естествените способности или нивото на атлетично състезание, почти всяко дете има опит със спорт през детството. Мнозина участват за чистата радост и забавление от спорта. Други играят състезателно с надеждата да станат отбора на гимназията, да играят в колежа или един ден да станат професионален спортист. Във всеки случай, участието в спорт предлага на децата огромни ползи за здравето, социалната дейност и развитието. Децата, които спортуват, не само имат редовна възможност да се занимават с физическа активност, но също така развиват житейски умения, включително лидерство, работа в екип, самодисциплина, сътрудничество и как като цяло да бъдат „добър спорт“, независимо дали играта е спечелена или загубена. С това казано, децата обичат физическата активност, когато е забавна! Веднага щом даден спорт вече не е забавен или детето бъде тласнато в посока, на която то се съпротивлява, ползите от спортуването бавно се изплъзват.

Можете да настроите децата си за успешен опит с младежки спорт, като си зададете следните пет въпроса, преди да попълните следващия формуляр за регистрация в младежката лига:

Кои са най-големите атлетични страни на моето дете? Забележителна способност за бягане на далечни разстояния ли е? Ако е така, футболът може да е добро място за начало.

Category:

blog

Comments are closed.